Tres recetas básicas para cocinas sostenibles en 5 sencillos pasos

La gratificante experiencia de cocinar en casa con la familia y los amigos puede considerarse un atisbo de esperanza en la era de los cierres de COVID y la incertidumbre económica. Como dice el refrán, «la mesa une». Compartir ideas e historias que acerquen a todos es como la guinda del pastel. La guinda es que ahorra tiempo, dinero y recursos.

Reunirse para compartir el trabajo de preparación de alimentos sencillos puede ayudar a que la preparación de comidas sanas y saludables durante la semana sea un “juego de niños”. Una vez que tengas los ingredientes básicos, como el caldo de verduras y los frijoles, puedes guardarlos en el freezer o en el congelador para cuando los necesites para una gran variedad de platos. Una vez que adquieras el hábito, te darás cuenta de lo cómodo y sostenible que puede ser. Y otra ventaja más. Casi nada se desperdicia. 

Un buen principio a tener en cuenta es que los caldos, especialmente los vegetales, pueden ser dulces o salados. Los ingredientes son la clave para saber qué tipo de caldo de verduras utilizar al cocinar.  El caldo de verduras dulce va bien con la calabaza, la calabaza dura o cualquier tipo de fruta. Mientras que el caldo de verduras salado va muy bien con sabores ácidos, alimonados o terrosos. Ambos caldos son fáciles de hacer y de guardar. 

Las siguientes son recetas del libro Sustainably Delicious del chef Michel Nischan. Nischan es un defensor de la sostenibilidad del movimiento.

Caldo de verduras salado (rinde aproximadamente 4 litros)

1 bulbo de hinojo, recortado y cortado en cuartos

3 puerros grandes, recortados y picados en trozos grandes

3 cebollas grandes, peladas y cortadas en cuartos

1 Colinabo, pelado y picado grueso

0,45 Kg de tallos de champiñones o setas

Paso 1. Tostar previamente las verduras hará que cualquier caldo de verduras sea más rico y sabroso. También reduce el tiempo de cocción a fuego lento a la mitad.

Paso 2. Combina las verduras en una olla grande. Añade suficiente agua para cubrirlas un centímetro. Lleva a ebullición a fuego alto. Reduce inmediatamente el fuego.

Paso 3.  Cocer a fuego lento durante aproximadamente 1 ½ horas o hasta que el caldo esté bien aromatizado.

Paso 4. Colar el caldo. Dejar que se enfríe a temperatura ambiente. 

Paso 5. Cuando esté frío, pásalo a un recipiente con tapa y refrigéralo hasta 1 semana, o también puedes congelarlo.

También puedes guardar las verduras que no estén demasiado cocidas para utilizarlas en otras recetas de hachís.

Receta de frijoles secos

Para 6 personas

Dado que las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, fibra y minerales, a la vez que son bajas en grasa, pueden ayudar a reducir el colesterol y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Muchos consideran que los frijoles autóctonos son más sabrosos que las variedades más comunes.

2 tazas de frijoles secos, como castaña, Appaloosa, Indian Woman

5 -6 ramitas de tomillo fresco

2 Dientes de Ajo

½ hoja de laurel fresca

Sal marina a gusto

Una pizca de bicarbonato de sodio

1-2 Hojas de laurel (frescas o secas)

1-2 Cucharadas de mantequilla dulce

Paso 1. Pon los frijoles en un bol y cubrirlas generosamente con agua fría. Dejar los frijoles en remojo durante al menos 8 horas y hasta 24 horas. Cuanto más tiempo, mejor. Cambia el agua varias veces durante el proceso de remojo, si puedes.

Paso 2. Pasa los frijoles a una cacerola grande y cúbrelos generosamente con agua. Añade el tomillo, el ajo, la hoja de laurel y el bicarbonato. El bicarbonato ayuda a ablandar la piel de los frijoles. (No añadir sal al agua; la sal endurece los frijoles).

Paso 3. Poner el agua a hervir a fuego medio. Reduce el fuego a bajo y cuece a fuego lento, parcialmente tapado, durante unas 2 horas, o hasta que los frijoles estén tiernos. (El fuego alto no acelerará el proceso, pero sí romperá los frijoles). Espolvorea suficiente sal en el agua hasta que sepa tan salada como el agua de mar. 

Paso 4. Retira la cacerola del fuego. Dejar reposar durante 10-20 minutos, o hasta que las judías estén perfectamente saladas. 

Paso 5. En este punto, los frijoles se pueden escurrir, enfriar y refrigerar durante un máximo de 5 días o utilizarlas en recetas en las que se cocinan frijoles secos. También puede congelarlos durante más tiempo.

Para servirlos de inmediato, escurre los frijoles y sírvelos calientes, mezclados con la mantequilla y el tomillo.

Sopa de calabaza dura y frijoles 

Para 6 personas

Con estas 2 de las tres plantas hermanas de la agricultura nativa americana, el chef Nischhahan celebra la relación entre los frijoles y la calabaza dura. (En caso de que no hayas podido adivinar el número 3, es el maíz) La práctica indígena de cultivar estas plantas una al lado de la otra, lo que ayuda a que todas florezcan, representa uno de los mejores ejemplos de siembra acompañante reconocidos desde hace siglos en el hemisferio occidental. La calabaza dura, se mantiene mucho tiempo y es muy fácil de cocinar. 

Ingredientes

1 kg de calabaza dura, como ranúnculo, caboch o butternut, pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1″.

3 cucharadas de aceite de semilla de uva

 Sal Kosher

1 cucharada de mantequilla sin sal

1 Cebolla dulce cortada en ¼».

6 Dientes de ajo

2 tazas de repollo rizado u otra verdura de invierno

½ chile rojo tailandés o jalapeño pequeño, sin semillas y cortado en rodajas finas

4 tazas de caldo de verduras o de pollo hecho en casa, preferiblemente

3 tazas de frijoles secos cocidos, hechos en casa, ver más abajo

1 cucharada de orégano fresco, mejorana o salvia

Método

Precaliente el horno a 175°C

Paso 1. Mezcle los cubos de calabaza con 2 cucharadas de aceite en un bol grande. Añadir sal y pimienta negra a gusto. 

Paso 2. Distribuya la calabaza uniformemente en una bandeja para hornear y ásala durante unos 25 minutos, o hasta que la calabaza esté casi tierna al pincharla con un tenedor.

Paso 3. Mientras tanto, calienta la cucharada de aceite restante en una sartén a fuego medio. Añade la mantequilla. Cuando se derrita, añadir la cebolla y cocinar, removiendo de vez en cuando durante unos 8 minutos, o hasta que la cebolla se ablande y comience a dorarse. 

Paso 4. Añadir el ajo y cocinar hasta que esté ligeramente dorado y ablandado, removiendo continuamente, durante unos 8 minutos más.

Paso 5. Añadir el repollo rizado y cocinar durante unos 3 minutos, o hasta que el verde comience a marchitarse.