¿Tres comidas al día? ¿O hay un mejor camino?

Comer es un componente esencial de nuestro día, a menudo se toma en tres comidas completas. Un delicioso desayuno puede ser un incentivo para levantarse de la cama por la mañana, mientras que la hora del almuerzo brinda la oportunidad de reunirse con amigos como un descanso de nuestras agitadas rutinas. La cena, por su parte, es valiosa para el tiempo en familia o las comidas ceremoniales.

Si bien las tres comidas al día son una práctica ampliamente disfrutada en todo el mundo, no siempre fue así. Además, los hábitos alimentarios alternativos que se centran en un tiempo digestivo amplio pueden ser mejores para la salud y la longevidad.

Hábitos alimenticios del pasado

Los antiguos griegos y su alimentación temprana

Los griegos fueron los primeros en introducir la idea del desayuno. Conocido como ariston en la literatura griega, se describía como una comida que se tomaba poco después del amanecer y que a menudo consistía en pan de cebada sumergido en vino. También hicieron su aparición las tiganites, o tortitas griegas, coronadas con miel, canela, queso, frutos secos o fruta.

Los griegos no hacían mucho de una comida para el almuerzo. Una merienda de pan y vino, acompañada de higos, pescado salado, queso o aceitunas, era suficiente antes de que se consumiera la comida principal de la noche. La cena consistía típicamente en huevos de gallina y codorniz, verduras, pescado, legumbres, aceitunas, higos, queso y, de nuevo, pan. La carne solo podía ser comprada por los ricos.

Los romanos y su aversión a la gula

Según la historiadora de alimentos Caroline Yeldham, los romanos solían consumir una comida al día alrededor del mediodía. “Estaban obsesionados con la digestión y comer más de una comida se consideraba una forma de glotonería”.

En el siglo I, sin embargo, el poeta latino Marcial hizo alusión al ientaculum, que era una comida ligera de la mañana compuesta de alimentos básicos como pan, queso, aceitunas, nueces, frutos secos y embutidos de la noche anterior. Si bien un régimen de una comida podría no haber sido absoluto, los romanos son recordados por sus hábitos alimenticios frugales.

La Edad Media y la vida monástica

Los hábitos alimenticios de las personas durante la Edad Media estaban definidos en parte por las prácticas religiosas. Según el historiador de alimentos Ivan Day, la primera comida del día solo se podía comer después de la misa de la mañana, y la carne solo se consumía la mitad de los días del año. 

La fuerte influencia de las opiniones monásticas durante esos años se manifiesta en el icónico desayuno inglés que disfrutamos hoy, donde se incluía cerdo y tocino debido a la necesidad de consumir carne antes de la Cuaresma, y ​​huevos, que también estaban prohibidos durante la observancia, a menudo acompañó el plato salado.

Además de las tradiciones religiosas, la falta de electricidad en esa época determinaba en gran medida los horarios de alimentación de las personas. Era necesario levantarse y acostarse temprano para aprovechar la luz del día para trabajar. Por lo tanto, la comida principal se disfrutaba a la mitad del día, ya que los trabajadores habrían trabajado hasta seis horas para entonces. Durante los descansos también comían lo que llamaban “beever” o “noonshine”, que consistía en un trozo de pan y queso.

Cuando se desarrolló la luz artificial, el día activo se hizo más largo y la comida principal pasó a ser más tardía. La comida del mediodía no se abandonó, pero sentó las bases para la idea del almuerzo. 

Evolución de las tres comidas al día 

La idea de las tres comidas al día no se consolidó hasta que la Revolución Industrial introdujo el sistema de jornada laboral regular. Los trabajadores adaptaron sus hábitos alimenticios a sus horarios de trabajo más estructurados, cediendo a la rutina típica de una comida sencilla antes del trabajo, generalmente pan o comida callejera, un refrigerio ligero durante el día y una comida más abundante por la noche.

Cuando la comida escaseaba durante la guerra, la gente se saltaba las comidas. “La idea de tres comidas al día se fue por la ventana”, dijo el historiador de alimentos Charrington-Hollins. Sin embargo, cada vez que se normalizó el suministro de alimentos, se volvió a adoptar la dieta de las tres comidas debido a su compatibilidad con los horarios laborales y escolares. Con el tiempo, este se convirtió en el enfoque dietético predominante al que muchos de nosotros nos adherimos hoy.  

Ayuno intermitente: pasado y presente

Según el neurocientífico Mark Mattson, el cuerpo humano está adaptado para estar sin comida durante varias horas, días o incluso más, desde la antigüedad, cuando los humanos tenían que esperar largos períodos de tiempo entre el éxito de la caza y la recolección. 

La abstención de alimentos ha sido un tema recurrente en las tradiciones religiosas, practicada por Moisés, Jesús, Mahoma y Buda como parte de sus esfuerzos espirituales. Los monjes budistas son ampliamente conocidos por saltarse la cena de acuerdo con las reglas dietéticas establecidas en el Vinaya, una división del Canon budista.

Si bien el ayuno se ha practicado durante milenios, solo recientemente comenzó a ganar popularidad en la sociedad moderna como una forma de controlar el peso y prevenir enfermedades. En medio de una mayor disponibilidad de alimentos, horas de vigilia extendidas y actividad física reducida, el régimen de «ayuno intermitente» recuerda el enfoque frugal de nuestros antepasados ​​​​para comer, que abordaba la necesidad de permitir que nuestro sistema digestivo descanse y se recupere.

El ayuno intermitente consiste en restringir nuestro consumo de alimentos a un período de tiempo específico. Cuando se practica diariamente, la ingesta de alimentos se limita comúnmente a un período de ocho horas, lo que le permite al cuerpo dieciséis horas para la digestión. Esto se conoce como ayuno 16/8. Un enfoque alternativo, la dieta 5:2, implica comer normalmente cinco días a la semana y comer solo el 25 por ciento de nuestra ingesta calórica regular (aproximadamente 500-600 calorías) en dos días no consecutivos. 

Un plan más radical consiste en consumir cero calorías durante 24 horas una vez por semana o una vez al mes. No se recomiendan períodos prolongados de ayuno (ventanas de 36, 48 y 72 horas) ya que el cuerpo puede recurrir al almacenamiento de grasa en respuesta al hambre.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente ofrece una amplia gama de beneficios, que incluyen un cuerpo más delgado, una mente más aguda y una vida útil prolongada. 

Sin embargo, esta forma de ayuno puede no ser adecuada para todos. Cuando se practica de manera insegura, puede provocar estreñimiento, irritabilidad y dolores de cabeza, entre otros síntomas. Se recomienda consultar a su médico antes de adoptar nuevos hábitos alimenticios.

Un enfoque más práctico y conveniente

En el corazón del ayuno o la regulación de nuestros hábitos alimenticios se encuentra la necesidad de seguir los ciclos naturales de nuestro cuerpo. En la práctica, esto significa consumir alimentos cuando nuestro cuerpo necesita energía y abstenerse de ingerir calorías adicionales cuando nuestro cuerpo debe descansar.

Trate de cambiar su comida más grande a más temprano en el día y evite comer tarde en la noche. «Si comes la mayor parte de tu comida antes, tu cuerpo puede usar la energía que le das a lo largo del día, en lugar de almacenarla en tu sistema como grasa», dice Emily Manoogian, investigadora clínica del Instituto Salk de Estudios Biológicos en California.

Manoogian agrega que también se debe evitar comer demasiado temprano en la mañana, ya que la melatonina, que se libera durante la noche y detiene la producción de insulina, aún puede estar presente en el cuerpo, lo que evita que la glucosa se almacene y, por lo tanto, aumenta los niveles de azúcar en la sangre.

El investigador concluye recomendando un enfoque simple pero práctico: “Podrías ver un cambio dramático solo con un pequeño retraso en tu primera comida y adelantando tu última comida. Hacer esto regular sin cambiar nada más podría tener un gran impacto”.

No es necesario adoptar planes de alimentación estrictos para nutrir mejor nuestro organismo. Simplemente entendiendo nuestros ritmos naturales y haciendo cambios pequeños y constantes, podemos sintonizarnos con nuestro ritmo natural. Como siempre, recuerda ser paciente, escuchar a tu cuerpo y ser compasivo contigo mismo. 

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