10 cosas que debes saber para tener un sueño reparador

¿Cuáles son algunas de las principales recomendaciones de los médicos para las personas que se quejan de problemas para dormir, incluido el insomnio? Un artículo reciente de la Asociación Médica Estadounidense (AMA) y otras investigaciones detallan lo que los médicos desearían que los pacientes supieran sobre el sueño y la higiene del sueño.

1. Comprenda por qué es importante dormir bien. La falta de sueño se asocia con tasas más altas de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e inmunidad debilitada, y es tan importante priorizar como el ejercicio y la alimentación saludable. También puede causar cambios de humor y problemas de memoria y concentración.

2. Controle la ingesta de cafeína. Las cantidades típicas de ingesta de cafeína para los bebedores de café y té tienen efectos secundarios mínimos, pero pueden estar asociadas con dificultad para dormir. 

Las personas que no beben cafeína regularmente son más vulnerables a experimentar insomnio. En general, la ingesta de cafeína debe cesar después de las 2 p. m., pero algunos usuarios crónicos pueden beber cafeína inmediatamente antes de acostarse sin problemas.

3. Minimice el tiempo de pantalla antes de acostarse. La luz azul de las pantallas de los teléfonos inteligentes, computadoras, tabletas y televisores antes de dormir puede confundir a su reloj interno y decirle a su cerebro que debe estar despierto. 

“Esa es la misma longitud de onda que recibimos del sol cuando salimos por la mañana y nos dice que es de día”, dijo la Dra. Ilene Rosen, profesora asociada de medicina en la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Pensilvania. AMA.

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“Así que estamos confundiendo nuestro reloj interno al hacer las cosas por la tarde, durante la noche y tarde en la noche con esos dispositivos electrónicos”, dice la Dra. Rosen.  

4. Coma alimentos saludables a una hora razonable. Por lo general, hay que evitar las comidas copiosas a un par de horas de ir a dormir, ya que el malestar posterior puede mantenerle despierto. Del mismo modo, debe intentar no irse a dormir con hambre.

Además, el sueño adecuado es importante para un buen horario de alimentación porque cuando las personas están estresadas, comer sano deja de ser una prioridad. 

5. Evite el consumo excesivo de alcohol. Si bien el alcohol es un depresor del sistema nervioso central que ralentiza la actividad cerebral e induce la sensación de somnolencia, puede afectar negativamente la calidad y la duración del sueño. 

Altas cantidades de alcohol, definidas como más de dos tragos para hombres y más de un trago para mujeres, disminuye la calidad del sueño en un 39.2%, según Sleep Foundation. Las personas experimentan duraciones de sueño más cortas y más interrupciones del sueño.

6. Haga ejercicio. La actividad física regular se asocia con una mejora en la calidad del sueño, pero el ejercicio dentro de las dos horas previas a la hora de acostarse puede interrumpir el sueño. Puede intentar integrar actividades y ejercicios con propósito en las rutinas del hogar, dar 10.000 pasos al día, salir a caminar y otras actividades.

7. Identificar y abordar las causas del insomnio. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, casi el 60 por ciento de los estadounidenses han tenido problemas para dormir durante la pandemia. 

El insomnio agudo, con pérdida de sueño durante unos días seguidos, afecta a alrededor de un tercio de los adultos. Hay varias posibles causas subyacentes del insomnio, que incluyen apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, factores estresantes de la vida y predisposiciones genéticas. 

“El insomnio agudo, ya sea que le den un medicamento para tratarlo… desaparece en semanas o meses, generalmente en menos de tres meses, incluso si no hace nada”, dijo el Dr. Rosen. Como resultado, es importante no “estresarse por eso y mantener sus rutinas como siempre las ha hecho”.

8. Busque tratamiento para la apnea del sueño. Si las personas se quejan de roncar por la noche, sentirse excesivamente somnolientos durante el día y no tener un sueño reparador, puede haber una apnea del sueño subyacente. 

Otros factores de riesgo incluyen la obesidad, ser hombre, tener más de 50 años, estar en tratamiento para la presión arterial alta y una gran circunferencia del cuello. Los proveedores de atención primaria pueden referir a los pacientes a medicamentos para dormir para un estudio y tratamiento del sueño.

9. Duerma a horas constantes. El Dr. Rosen recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Ella encuentra que las personas a menudo tienen un «mini jet lag» al dormir más los fines de semana y los días libres.

“Alguien dirá: Oh, puedo dormir siete horas, pero realmente necesito ocho y media, así que los fines de semana dormiré 10 cada noche. Y luego tienen problemas para conciliar el sueño la noche antes de tener que volver al trabajo y el ciclo de restricción del sueño comienza de nuevo”, dice.

10. Comprender el papel de la melatonina. La melatonina, una ayuda para dormir que se vende sin receta y que también es una hormona producida naturalmente por el cerebro, tiene efectos sedantes significativamente menores en comparación con las drogas hipnóticas como Ambien y Benadryl. 

Si bien puede sentirse más somnoliento con el medicamento, el efecto principal de la melatonina es ayudar a regular el tiempo de su ciclo de sueño y vigilia y ayudar a establecer su reloj circadiano. Algunos expertos recomiendan una pequeña dosis inicial de 0,5 o 1 miligramo de 30 minutos a una hora antes de acostarse y aumentar la dosis si no hay efecto.

Aunque hay pocos efectos secundarios en comparación con otras pastillas para dormir, los usuarios pueden experimentar sueños más vívidos. Sin embargo, la melatonina tiene una eficacia limitada y no aborda las causas subyacentes del insomnio, como la apnea del sueño, la ansiedad o la mala higiene del sueño.