¿Qué alimentos contienen Omega-3? Su consumo ayudaría a retardar el envejecimiento

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del corazón, el cerebro y el sistema inmunológico. Sin embargo, el cuerpo humano no los produce de forma natural, por lo que es necesario obtenerlos a través de la alimentación.

Se trata de un tipo de grasa saludable que ayuda a reducir la inflamación, mejorar la circulación y mantener el buen funcionamiento del cerebro. Existen tres tipos principales:

— ALA (ácido alfa-linolénico): presente en fuentes vegetales.
— EPA (ácido eicosapentaenoico): encontrado en pescados y mariscos.
— DHA (ácido docosahexaenoico): crucial para el cerebro y la visión, también presente en pescados grasos.

El consumo regular de omega-3 contribuye a la salud cardiovascular al reducir la inflamación y los niveles de triglicéridos, además de favorecer el buen funcionamiento del cerebro y la memoria. También se ha relacionado con una mejor salud visual, menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y un impacto positivo en el estado de ánimo, ayudando a combatir la depresión y la ansiedad.

Además, un ensayo clínico con más de 700 personas reveló que el consumo diario de un gramo de Omega-3 puede retardar el envejecimiento biológico, según publicó la revista Nature Aging.

Alimentos ricos en omega-3

A continuación puedes encontrar algunas de las principales fuentes de omega-3 en alimentos, según la Oficina de suplementos dietéticos del Instituto Nacional de Salud de EE. UU. y la Academia Española de Nutrición y Dietética.

1. Pescados grasos

Son la mejor fuente de EPA y DHA, los tipos de omega-3 más beneficiosos para el organismo. Entre los más recomendados están los pescados grasos de agua fría, y sus respectivos aceites, tales como:

— Salmón
— Caballa
— Atún
— Arenques
— Sardinas
— Bacalao (hígado)

2. Semillas, legumbres y frutos secos

Para quienes prefieren fuentes vegetales, estos alimentos son ricos en ALA:

— Chía.
— Linaza (y su aceite).
— Nueces.
— Legumbres, como la soja y sus productos derivados

3. Alimentos fortificados

Algunos productos en el mercado contienen omega-3 añadido, como:

— Huevos
— Yogur
— Jugos
— Leche
— Bebidas de soja
— Fórmula infantil

4. Mariscos y algas

Aunque en menor cantidad que los pescados grasos, algunos mariscos contienen omega-3:

— Camarones
— Ostras
— Mejillones
— Algas marinas (una opción vegetal con DHA)

Los expertos sugieren consumir al menos 250-500 mg de EPA y DHA al día, lo que equivale a unas 2 porciones de pescado graso a la semana. Para los vegetarianos o veganos, es clave aumentar la ingesta de fuentes vegetales y considerar suplementos de algas.

Fuente: Bío Bío Chile