Mantén tus ojos saludables con una nutrición adecuada

La mayoría de los adultos, e incluso los niños, pasan varias horas al día en dispositivos electrónicos, lo que pone a prueba la vista. Además, los ojos son el único órgano, además de la piel, que está directamente expuesto a la luz solar; por lo que deben trabajar más duro para contrarrestar todos los rayos nocivos que pueden causar daño.

El estrés oxidativo es el daño a las células causado por factores ambientales, radiación solar o productos químicos. La retina, ubicada en la parte posterior del ojo, está revestida con tejido sensible a la luz que captura la luz del cristalino y la convierte en señales neuronales, que luego se transmiten al cerebro a través del nervio óptico para la vista. La retina, compuesta por uno de los tejidos más activos metabólicamente del cuerpo humano, está sujeta a estrés oxidativo debido a esta actividad. Cuando los tejidos de la retina se someten a una estimulación prolongada por la luz, puede causar daño inducido por la luz a las células de la retina.

Un tejido llamado mácula -una pequeña masa amarilla en el centro de la retina- es el principal proveedor de la visión del color y la capacidad de ver los detalles finos. Esta estructura contiene dos carotenoides o pigmentos principales, luteína y zeaxantina, que absorben la dañina luz ultravioleta y azul que ingresa al ojo. Sirven como «gafas de sol internas», actuando como un filtro para reducir el daño ocular causado por la luz dañina. 

Los carotenoides son pigmentos producidos por las plantas y cumplen dos funciones clave. Absorben energía luminosa para su uso y, como antioxidantes, desactivan los radicales libres. La presencia de carotenoides es lo que le da a la mácula su color amarillo. Las concentraciones de luteína y zeaxantina son cinco veces más altas en la región de la mácula que en otras partes de la retina. Además de filtrar la luz dañina, también sirven como agentes antioxidantes y antiinflamatorios, ayudando a prevenir el estrés oxidativo.

El ácido docosahexaenoico (DHA) es el principal ácido graso estructural de la materia gris del cerebro y la retina. Muchos ácidos grasos DHA en la retina se oxidan fácilmente por la estimulación de la luz con el uso excesivo diario de los ojos, lo que hace que la retina se inflame. El cuerpo humano tiene muchas formas de combatir este estrés oxidativo inducido por la luz. La vitamina E, la luteína y la zeaxantina son los nutrientes más importantes en estos mecanismos protectores. Proporcionar las herramientas adecuadas para que el cuerpo trabaje es esencial para todas las formas de salud natural. Los niveles de carotenoides y ácidos grasos DHA se pueden aumentar a través de la dieta.

La incorporación de más alimentos con nutrientes como DHA, carotenoides y vitamina E en la dieta puede aumentar sus niveles en las células. La Encuesta Nacional de Nutrición encontró que el adulto promedio consume solo el 68% de la cantidad recomendada de vitamina E.

Los estudios han demostrado que la ingesta diaria de nueces es menos del 30% de la cantidad recomendada y la ingesta diaria de verduras es solo el 60% de la cantidad recomendada. Cantidades insuficientes de carotenoides y vitamina E en la dieta resultarán en una deficiencia.

Los alimentos ricos en ácidos grasos DHA incluyen el salmón silvestre y los pescados grasos como la caballa y las sardinas, las semillas de lino, las nueces, las semillas de calabaza y el aceite de oliva. La vitamina E es un antioxidante importante en el cuerpo humano, ya que neutraliza los radicales libres que pueden dañar las células. La vitamina E también tiene propiedades antiinflamatorias. Las nueces son una buena fuente de vitamina E y es beneficioso consumir vitamina E en todas sus diferentes formas. En un estudio de la Revista de la Asociación Médica Estadounidense, el consumo regular de nueces cada semana puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. 

Para mejorar los síntomas de fatiga visual, los nutricionistas recomiendan incorporar frutos secos en la dieta. Esto aumentará los niveles de vitamina E y protegerá los ojos. Un paquete de 20 gramos de almendras puede proporcionar casi el 40% de la cantidad recomendada de vitamina E. Seguir una dieta con las cantidades diarias recomendadas de luteína, zeaxantina y vitamina E puede mejorar la salud ocular. 

Las frutas y verduras de hoja verde contienen altos niveles de luteína y zeaxantina. Las hojas de diente de león son especialmente ricas en estos carotenoides y se recomiendan para mantener la salud ocular. Las verduras como la col rizada, las espinacas, el brócoli, la calabaza y las frutas como las naranjas, también contienen altos niveles de los dos carotenoides. La yema de huevo, el maíz y los frutos secos de Lycium barbarum (baya de goji) también tienen altos niveles de luteína y zeaxantina. Los alimentos ricos en vitamina E incluyen huevos, aguacates y una variedad de frutos secos como semillas de girasol, almendras, cacahuetes y avellanas. 

Nuestros ojos son los ‘caballos de batalla’ de muchas de nuestras actividades diarias. Es importante no pasar por alto su salud. Incorporar más carotenoides y vitamina E en tu dieta los ayudará a funcionar mejor y a durar más, por lo que vale la pena considerarlos más al planificar tu lista de compras.