Levantarse temprano: cómo restablecer tu reloj biológico y ser más proactivo

La hora a la que nos acostamos y cuánto necesitamos dormir es única para cada uno de nosotros. Nuestro ciclo de sueño y ritmo circadiano es a lo que los científicos se refieren como nuestro cronotipo; sin embargo, hay muchos beneficios de ser una «persona mañanera», incluida una mayor felicidad y proactividad. ¿Puedes cambiar tu horario de sueño y ser más productivo? Todo lo que se necesita es una pizca de paciencia y una pizca de perseverancia.

¿Cómo ayuda levantarse temprano a ser más productivo?

Levantarse temprano puede ser una segunda naturaleza para algunos y una lucha para muchos. Sea cual sea tu caso, existen evidencias científicas que explican cómo mantener o adoptar este hábito puede mejorar no solo nuestra salud sino también nuestra perspectiva de vida.

Un estudio de 2019 de Nature Communications Journal encontró que «ser una persona mañanera está causalmente asociado con una mejor salud mental». Asimismo, un estudio publicado en el Journal of Applied Social Psychology reveló que los madrugadores “eran más proactivos que los vespertinos”, lo que significa que los madrugadores tienen una mayor disposición y capacidad de actuar para cambiar una situación a su favor.

Además, la Obesity Society concluyó que levantarse temprano puede promover una dieta equilibrada, mientras que la ingesta tardía de alimentos por parte de las personas nocturnas probablemente suponga un mayor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos. La Universidad de Toronto encontró que “aquellos que prefieren despertarse más temprano llevan vidas más felices y saludables que sus contrapartes que eligen dormir y despertarse más tarde”.

Abrazar la mañana: 5 pasos simples

Ya sea que quieras cambiar radicalmente tu horario de sueño o simplemente despertarte un poco antes, estos sencillos consejos te ayudarán a levantarte de la cama lleno de energía.

Paso 1: defina su ‘por qué’

Si confiamos únicamente en la fuerza de voluntad, es probable que renunciemos a nuestro objetivo cuando experimentemos la incomodidad de la falta de sueño. Para evitar volver a caer en hábitos no deseados, intente desarrollar su poder del porqué.

Pregúntese cuál es la principal motivación para despertarse más temprano. ¿Te gustaría recibir la luz del sol por la mañana? ¿Te gustaría dedicar un tiempo a la actividad física? ¿ O tal vez hacer tiempo para nutrir su alma con lecturas inspiradoras o música edificante? Al definir nuestro «por qué», podemos comprometer nuestros corazones y almas en la meta que queremos lograr y apegarnos a ella durante las etapas más difíciles del viaje.

Paso 2: hágalo gradualmente

Cuando se trata de reajustar el horario de su cuerpo, los pequeños cambios incrementales son clave. Según Benjamin Smarr, profesor de bioingeniería de la Universidad de California, tratar de despertarse más temprano es como adaptarse al desfase horario: “Puede adaptarse al desfase horario aproximadamente una hora al día”, explica. “Pero ajustar su alarma puede ser más difícil que adaptarse a los viajes internacionales, porque el resto del mundo no cambia con su despertador”.

Para convertirse gradualmente en una persona mañanera, intente retrasar sus horas de despertarse en 10 o 15 minutos a la vez. Estos intervalos de tiempo pueden incrementarse diariamente o semanalmente.

Paso 3: desactivar la función de repetición

Es natural sentir aturdimiento cuando nos despertamos por primera vez, pero mientras dormimos lo suficiente, se desvanece rápidamente. Asegúrese de que su hora de acostarse sea lo suficientemente temprano para proporcionarle el sueño que necesita. Entonces sea estricto consigo mismo sobre la hora de despertarse.

La somnolencia que experimentamos cuando nos despertamos por primera vez puede debilitar nuestra capacidad para tomar buenas decisiones. Para evitar la tentación, coloque el reloj a una distancia tal que necesite ponerse de pie antes de apagarlo. Esto le ayudará a recordar sus metas y cumplir con el plan.

Se ha demostrado que dormitar tiene un efecto negativo en nuestra salud física. No solo desencadena una respuesta que aumenta los latidos del corazón y la presión arterial, sino que también interrumpe el estado de sueño reparador del que nuestros cuerpos se benefician enormemente.

Paso 4 – Desarrolle un ritual matutino

Este es el momento de convertir su motivación central en una acción tangible. Planifique la forma en que le gustaría pasar el precioso tiempo de la mañana que se está regalando. Puede incluir actividades como establecer intenciones, meditar, estirarse, leer, orar o aprender algo nuevo. Recuerde que el comienzo de su día puede establecer el escenario de cómo se desarrollará el resto del día, así que asegúrese de usar parte de este tiempo para actividades que nutran su alma. 

Su ritual matutino también puede extenderse a la forma en que se prepara para el día. Preparar tu almuerzo, tender tu cama o interactuar con tus seres queridos también puede ser parte de tu ritual matutino. 

Paso 5 – Nutra su cuerpo

Despertarse con un delicioso desayuno puede ser una gran motivación para levantarse de la cama. Tómese el tiempo para planificar lo que va a desayunar la noche anterior y preparar los ingredientes para acelerar el proceso por la mañana. No solo tendrá más tiempo para disfrutar de su desayuno, sino también más oportunidades para elegir opciones nutritivas.

Encontrar el momento adecuado para tu cuerpo

Si después de unos meses todavía te sientes agotado con el nuevo horario de sueño, no significa que no puedas convertirte en una persona mañanera, simplemente significa que aún tienes que encontrar el momento que mejor se adapte al reloj biológico de tu cuerpo. Esta exploración es una cuestión de prueba y error y solo funcionará si eres amable y paciente contigo mismo. 

Antiguos consejos para aprovechar al máximo nuestro tiempo

Muchos emperadores chinos del pasado son conocidos por dar ejemplo de cómo llevar una vida significativa y frugal. El emperador Kangxi de la dinastía Qing estableció un alto estándar en lo que respecta a la educación de sus hijos.

Los príncipes debían levantarse todos los días para sus estudios a las 5 am y no terminaban hasta las 6 o 7 pm. Este era su horario todos los días del año excepto el día de Año Nuevo y dos medios días libres antes de este feriado. El propio Kangxi solía despertarse todos los días a las 4 de la mañana para celebrar una reunión matutina con los funcionarios judiciales a las 6 de la mañana en primavera y verano ya las 7 de la mañana en otoño e invierno.

Durante sus 61 años de reinado, el emperador Kangxi se aseguró de estar presente en todas las reuniones matinales, salvo en raras circunstancias. Explicó que, después de treinta años, sus reuniones tempranas eran esenciales para su rutina: «Me sentiría incómodo si faltara a una reunión. Además, si nos reuniéramos sólo una vez cada tres o cuatro días, podría perder el tiempo».

Hoy, Kangxi todavía es recordado como un modelo de diligencia. “Uno debe dar un paso adelante cada día para no perder un tiempo precioso”. Al administrar nuestro tiempo sabiamente y esforzarnos por mejorar cada día, podemos cambiar nuestra perspectiva de la vida y convertir cada día en una oportunidad por la que vale la pena despertar.