Las trampas del pensamiento «en blanco y negro» y cómo romper con este hábito

El pensamiento en blanco y negro es la tendencia a ver las cosas de manera extrema. Puede manifestarse en la percepción que tienes de los demás: “Es un vecino terrible”, “Ese tipo es un santo”, “Ella nunca escucha” o “Siempre haces trampa”. También puede manifestarse en la percepción que tienes de ti mismo: “No soy bueno en nada”, “No soporto que eso suceda”, “Todos están en mi contra” o “Soy el único que sabe cómo hacer eso”.

Este tipo de puntos de vista rígidos no solo son limitantes, sino también inexactos. Básicamente, son mentiras que distorsionan la realidad y alimentan emociones extremas, lo que dificulta que veas las cosas de manera objetiva y te hace más fácil verte a ti mismo como una víctima de las circunstancias, lo que en última instancia sabotea tu éxito, erosiona tus relaciones y compromete tu salud y tu felicidad. 

Si cree que puede ser culpable de pensar en blanco y negro, no está solo. Se trata de una distorsión cognitiva común que podría ser la raíz de muchos problemas, pero afortunadamente no es tan absoluta como parece. Si aprende a reconocer y comprender el pensamiento en blanco y negro, podrá comenzar a crear patrones de pensamiento más saludables y recuperar su calidad de vida. 

Reconociendo el pensamiento en blanco y negro

Los pensadores en blanco y negro tienden a utilizar palabras extremas, como siempre, nunca, todo, nada, perfecto, terrible, mejor y peor, cuando términos más moderados serían más precisos. También miden las cosas con estándares de todo o nada y utilizan una lógica irracional:

• “No pude hacerlo, soy un fracaso”. 
• «Ella no me ha enviado ningún mensaje, así que debe estar ignorándome». 
• “Si no me ascienden, renuncio”.

Un ejemplo clásico sería el personaje de Javert, de Los Miserables, un inspector de policía tan rígido en su condena de un ladrón de poca monta que la idea de reformarlo resulta insoportable, hasta el punto de que trágicamente se quita la vida.

En todos estos casos se ignoran matices importantes, el punto medio o la “zona gris” de la situación.

• Quizás te resulte difícil afrontar ciertos desafíos, pero te va bien con otros. 
• Podrían existir docenas de razones por las que alguien podría no responder un mensaje de texto. 
• Incluso si no consigues el puesto que esperabas, no significa que no te valoren. 

Si Javert hubiera tenido en cuenta la posibilidad de que la gente buena cometiera errores ocasionales, no habría desperdiciado su vida. 

¿Por qué pensamos en blanco y negro?

Pensar en blanco y negro es una forma de simplificar las cosas. La vida es complicada: cada situación tiene matices que la hacen diferente y cada día nos enfrentamos a situaciones diferentes. Por diversas razones, podemos sentirnos abrumados por toda la complejidad e incertidumbre y comenzar a organizar mentalmente las cosas en bueno/malo, amor/odio, mejor/peor, siempre/nunca, correcto/incorrecto, etc. Esto nos proporciona una sensación de control y nos libera del duro trabajo de considerar todas las complejidades. 

El pensamiento en blanco y negro es un mecanismo de defensa

Como somos imperfectos, los humanos tendemos a buscar la comodidad y la tranquilidad. Hacer que una situación parezca absoluta significa que es imposible cambiarla. Crea un resquicio para eludir la responsabilidad y la rendición de cuentas, y nos protege de entrar en situaciones en las que nos sentimos vulnerables. 

Aunque podamos encontrar cierta satisfacción a corto plazo en esta comodidad, este pequeño mecanismo de defensa puede causar un gran daño en el futuro, porque una vez que se convierte en un hábito, se transforma en un paradigma y toda nuestra visión del mundo se distorsiona. ¡Qué horror!

El impacto del pensamiento en blanco y negro

Debido a que distorsiona tu percepción de la realidad, el pensamiento en blanco y negro puede conducir a una variedad de problemas. 

• Perfeccionismo: Cuando ves las cosas en blanco y negro, rara vez son “suficientemente buenas”. Los desafíos se convierten en frustraciones porque no te conformas con menos que la perfección y la vida es una decepción continua.
• Autoestima degradada: En la misma línea, cualquier imperfección que percibas en ti mismo puede hacerte sentir inadecuado y disminuir tu autoestima. 
• Derrotismo: Cuando no logras alcanzar tus objetivos de todo o nada, puedes rendirte por completo o ni siquiera intentarlo en primer lugar, debido al miedo al fracaso, limitándote profesional, académica, física y emocionalmente.
• Salud mental: El pensamiento en blanco y negro a menudo nos enmarca como víctimas de las circunstancias, lo que fomenta una sensación de impotencia. Esto, junto con el hecho de que el pensamiento rígido hace que todo sea más intenso, puede ser mentalmente agotador y conducir a mayores tasas de ansiedad, depresión e ira.
• Relaciones difíciles: puede resultar difícil llevarse bien con los que piensan en blanco y negro. Su exageración de los defectos y los errores pone a los demás a la defensiva y crea excusas para retirarse en lugar de poner su parte del esfuerzo necesario para que una relación perdure. 

Irónicamente, el pensamiento en blanco y negro también hace que sea especialmente difícil cambiar, pero es posible. 

Reformulando tus pensamientos 

Así como la flexibilidad es un signo de buena salud física, mostrar flexibilidad en tu mentalidad demuestra salud mental y emocional. Y así como uno necesita hacer muchos estiramientos y entrenamiento para convertirse en gimnasta, necesitarás ejercitar tu cerebro para pensar de manera más amplia, ver las cosas desde múltiples perspectivas y hacer evaluaciones más precisas. Esto se llama pensamiento dialéctico. 

Pensamiento dialéctico 

A diferencia de la base dicotómica del pensamiento en blanco y negro, el pensamiento dialéctico toma puntos de vista opuestos y busca la armonía entre ellos, aceptando las paradojas con perspicacia y sabiduría. Un pensador dialéctico:

• Rara vez utiliza términos absolutos.
• Es capaz de mirar las cosas desde diferentes perspectivas. 
• Reconoce que puede haber más de una solución (dos personas pueden tener razón incluso si no están de acuerdo). 
• Acepta la incertidumbre y la confusión como parte de la vida.
• Se puede tener miedo, pero aún así estar dispuesto a intentarlo. 
• Puedes desear una cosa pero estar dispuesto a aceptar otra. 
• Puede manejar emociones complejas (como estar enojado con un ser querido).
• Puede validar a los demás mientras establece límites apropiados para sí mismo.
• Acepta que incluso las personas buenas e inteligentes a veces cometen errores.

Entrenando tu cerebro

Comprender la diferencia entre el pensamiento en blanco y negro y el pensamiento dialéctico no significa que puedas cambiar tus patrones de pensamiento de la noche a la mañana. Puede ser un proceso largo para crear nuevos hábitos, pero existen muchas herramientas y técnicas que te ayudarán en el camino. 

• Observa las palabras extremas en tus pensamientos y en tus palabras y reflexiona sobre lo lejos que están de la verdad. Luego piensa en otras palabras que serían más precisas e intenta incorporarlas a tu vocabulario con más frecuencia. 
• Cuestiona tus pensamientos limitantes: El pensamiento excesivamente crítico y negativo puede interferir con tu capacidad de evaluar las cosas de manera racional. ¿Qué ganas con pensar de esa manera y cómo puedes ser más veraz, más moderado y más abierto de miras?
• Reformula tu pensamiento: mire cada situación desde diferentes perspectivas y admita excepciones a las preconcepciones rígidas. Puede haber múltiples matices que se vean eclipsados ​​por el pensamiento en blanco y negro. 
• Sé preciso en lugar de absoluto. Al confrontar a alguien, es más útil ser específico y evitar generalizaciones como “Tú siempre…”. Usa frases como “Me siento enojado” en lugar de “Tú me haces enojar”.
• Diario: escribir tus pensamientos puede ayudarte a identificar los pensamientos en blanco y negro. Cíñete a los hechos y te verás obligado a utilizar términos más moderados. Por cada aspecto negativo, enumera un aspecto positivo y piensa al menos en dos interpretaciones alternativas. Hacer esto con regularidad puede ayudarte a reformular tu patrón de pensamiento.  
• Aprende a meditar: una práctica regular de meditación puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión; mejorar tu intuición y tu autoconciencia; y, en última instancia, permitirte observar las emociones sin reaccionar ante ellas. Al menos, permítete el tiempo y el espacio para reflexionar sobre cómo el pensamiento en blanco y negro ha afectado tu vida hasta ahora y cómo podrías haber manejado las cosas de manera diferente.
• Crea tu propio mantra: repetirte mensajes positivos es extraordinariamente útil para cambiar tu forma de pensar. Frases como “No soy perfecto, pero soy inteligente y capaz”, “Puedo y voy a desafiar mis pensamientos limitantes”, “Estoy dispuesto a enfrentar mis miedos y superar situaciones difíciles” y “La vida no es blanco y negro, hay un punto medio y lo encontraré” pueden usarse para reemplazar esos otros pensamientos que no te están ayudando. 
• Concéntrate en el progreso en lugar de en la perfección. Los pequeños pasos en la dirección correcta lo llevarán finalmente adonde desea llegar. 

Con la práctica, el pensamiento dialéctico se volverá natural y los demás te considerarán más paciente, tolerante y agradable. Tu autoimagen mejorará, tendrás relaciones más armoniosas, formularás valoraciones racionales, tomarás mejores decisiones y mostrarás más resiliencia en los conflictos. 

“Cuando cambiamos la forma en que miramos las cosas, las cosas que miramos cambian.”
El autor y orador motivacional Wayne Dyer

El pensamiento en blanco y negro también puede ser síntoma de un problema de salud mental

A veces el pensamiento en blanco y negro es parte de algo más complicado, en cuyo caso no debes dudar en buscar ayuda profesional. 

• Las personas con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) pueden utilizar el pensamiento en blanco y negro para fomentar sentimientos de control. 
• Las personas con trastorno narcisista de la personalidad (NPD) pueden utilizar el pensamiento en blanco y negro porque tienen dificultad para ver diferentes perspectivas.
• Las personas con trastorno del espectro autista (TEA) pueden usar el pensamiento en blanco y negro para apoyar su pensamiento rígido sobre sus rutinas. 
• Las personas con trastornos alimentarios pueden utilizar el pensamiento en blanco y negro con respecto a su apariencia física y/o a la comida en sí.

Por Ila Bonczek