Cómo dormir bien por la noche y ser más productivo

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El sueño es un requisito biológico, al igual que beber agua y comer. Dormir lo suficiente por la noche puede mejorar sus días de muchas maneras, mientras que la falta de sueño está relacionada con una menor productividad y una menor respuesta inmunitaria, lo que genera diversos problemas de salud; sin embargo, quizás tenga dificultad para conciliar el sueño.

Puede sentirse abrumado por la responsabilidad, abrumado por las preocupaciones o estresado por el trabajo o la escuela, lo que pone el sueño en un lugar bajo de su lista de prioridades.

De alguna manera, tenemos que superar esto; porque el hecho es que dormir lo suficiente sin interrupciones puede ser la mejor manera de aumentar su salud y productividad. 

Sherlock Holmes le confesó una vez al Doctor Watson que el sueño es necesario para todos, y que la forma más increíble de curar todas las enfermedades que existen en el mundo es descansar bien por la noche. ¡Tenía toda la razón! 

Cuando nos relajamos, nuestro cuerpo recupera vitalidad y salud. Una buena noche de sueño es el mejor método para reducir el estrés, brindándonos una nueva perspectiva de la vida y funcionando de la mejor manera.

¿Qué sucede durante el sueño?

Después de la primera etapa del sueño, «quedamos dormidos», entramos en la segunda etapa del sueño ligero, luego pasamos progresivamente a la tercera y cuarta etapas más profundas del sueño. Después de aproximadamente 90 minutos de sueño, ingresa a la quinta etapa del sueño, conocida como sueño de movimientos oculares rápidos (REM). 

Normalmente, el ciclo se repite al menos cinco veces en una sola noche, y el REM aumenta en duración con cada ciclo, comenzando en unos 10 minutos y llegando hasta una hora o más, según la edad. 

Aunque el sueño es una parte esencial de la vida cotidiana, puede verse fácilmente interrumpido por la ansiedad, el estrés, la tensión, el insomnio o incluso los sueños.

¿Cómo perturban el sueño los sueños?

Los sueños pueden ocurrir durante las fases de sueño no REM y REM, pero es probable que los sueños REM sean más intensos y tengan conexiones lógicas. 

Los analistas médicos del sueño y los profesionales del sueño están perplejos ante los sueños, ya que la gente suele soñar con cosas que no tienen nada que ver con su vida. 

Algunos sueños se atribuyen a la asociación. Por ejemplo, si ves una montaña y una galleta dorada durante el día, puedes soñar con una montaña dorada durante la noche. Algunas escrituras sugieren que los terrores nocturnos o los sueños angustiosos pueden tener su origen en experiencias de vidas pasadas que dejaron huellas en la psique o la mente. 

Algunas experiencias, como las premoniciones o los déjà vu, nos enseñan a respetar nuestros sueños. Las Escrituras también recuerdan numerosos incidentes donde los sueños han profetizado eventos futuros. Según los expertos contemporáneos, el sueño está asociado con la mente subconsciente, las necesidades insatisfechas, los pensamientos y las inspiraciones.

Algunos sueños pueden afectar nuestra calidad de sueño. Los terrores nocturnos, también conocidos como terrores nocturnos, generalmente ocurren durante los ciclos de sueño no REM. Es difícil despertar a alguien con terrores nocturnos; e incluso si se despiertan, estarán desconcertados y no podrán recordar nada sobre el sueño.

Tanto como el 40 por ciento de los niños sufren de terrores nocturnos. Si bien es aterrador para los padres, no es motivo de gran preocupación y generalmente se supera antes de la adolescencia.

Las pesadillas, o parasomnias, tienen un mayor impacto en nuestro sueño. Las personas que tienen pesadillas generalmente pueden recordar sus sueños en detalle y sentirse emocionalmente angustiados. Pueden sentirse completamente conscientes de sus emociones y temer la recurrencia del sueño.

Aliviando una mente atormentada por pesadillas

Si su sueño a menudo se ve interrumpido por sueños estresantes, hay varias formas de tranquilizar su mente.

  • Lleva un diario de sueños. Escriba lo que vio en sus sueños y registre sus pensamientos al respecto. Esto te ayudará a procesar cualquier cosa que esté agobiando tu mente subconsciente.
  • Háblelo con un amigo que tenga una actitud positiva. Pueden o no tener algunos consejos útiles. De cualquier manera, expresarse es importante para resolver las cosas que le molestan. 
  • Cante algunas oraciones o mantras o recite sus escrituras o poesías favoritas mientras está acostado en la cama para llenar su mente con pensamientos positivos.
Nuestra obsesión actual con los aparatos electrónicos es un gran impedimento para dormir. (Imagen: Mikle KK a través de Flickr CC By 2.0)

Incluso si no sufre de pesadillas, dormir profundamente puede ser un desafío si está distraído con pensamientos ansiosos o si su mente es un caos. Los siguientes consejos están destinados a ayudar a calmar su mente ocupada y permitirle dormir bien y con regularidad.

Apague los dispositivos electrónicos

Para dormir bien por la noche, debes despejar tu mente de todos los pensamientos que la mantienen ocupada. Mirar fijamente una pantalla electrónica, por pequeña que sea, estimula la actividad cerebral, lo que dificulta el sueño. Las luces de fondo de nuestros dispositivos también disminuyen la producción de melatonina, la hormona que insta a tu cuerpo a dormir. 

Resiste revisar las redes sociales antes de irte a la cama. Pon tu teléfono en modo «no molestar» o colócalo en otra habitación y apaga otros dispositivos para minimizar la tentación.

Trate de completar todo su tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de acostarse. Esto le permitirá conciliar el sueño más rápido y dormir mejor por la noche. Para resistir la tentación de los aparatos electrónicos, apague todos los dispositivos antes de acostarse.

Seguir un horario de sueño

Acostúmbrate a acostarse a la misma hora todos los días y manténgalo. Esto reforzará el ritmo de sueño natural de tu cuerpo, favoreciendo un descanso más tranquilo. Los mejores rituales nocturnos deberían ayudarlo a relajarse y ser fáciles de seguir todos los días. 

Darle a tu cerebro tiempo para descansar es crucial; así que evita hacer tareas de última hora, mirar medios estresantes o llenos de acción, o entretener a amigos y familiares a altas horas de la noche. Esas son todas actividades estimulantes que no promueven el sueño.

Las siestas pueden ser una excelente manera de refrescarse y pasar el día, pero el momento es fundamental. Las siestas tardías pueden alterar su patrón de sueño. Si desea tomar una siesta, asegúrese de que su tiempo de descanso sea a la misma hora todos los días, para que su cuerpo sepa qué esperar.

Di ‘no’ a la cafeína

La cafeína puede ser un excelente estimulante por la mañana, pero es una mala elección por la noche. Dado que la cafeína puede permanecer en su cuerpo durante más de 10 horas, el café de la tarde puede afectar fácilmente su descanso por la noche. Introducir bebidas sin cafeína para la última parte del día para asegurar una buena noche de sueño.

Crea una rutina nocturna 

Un ritual nocturno puede ayudarlo a relajarse y prepararse adecuadamente para una buena noche de sueño. Además, una rutina nocturna saludable solo aumentará la productividad al día siguiente. 

Es mejor comenzar su rutina nocturna al menos dos horas antes de acostarse. Ocúpese de las cosas que harán que el día siguiente sea más sencillo, como seleccionar la ropa, preparar las comidas, vaciar la bandeja de entrada de su correo electrónico, etc. 

Lee literatura clásica saludable, en formato de libro de papel adecuado, mientras te preparas para dormir; o escucha música tranquila y relajante antes de quedarte dormido.

La idea es liberar la ansiedad del día y preparar el escenario para una mañana libre de estrés para que tu mente no se sienta abrumada cuando te vas a la cama.

Establecer un entorno de sueño

Asegúrate de que tu dormitorio esté preparado para que te sientas seguro y cómodo. Los principios del feng shui pueden guiar para hacer de tu hogar un lugar donde sentirse relajado, nutrido y equilibrado. 

Retira cualquier imagen u objeto que se sienta amenazante o perturbador, y mantén un espacio limpio y ordenado. Elige una decoración que sea agradable y relajante. El arte abstracto no se recomienda para un sueño tranquilo. 

Relaja la mente y el cuerpo

La meditación consciente antes de acostarse es otra excelente manera de lograr una mente serena. La meditación diaria tiene un efecto acumulativo y puede otorgarle un mayor control sobre las ideas que lo acechan por la noche. 

Numerosos estudios han demostrado la importancia de dormir bien por la noche, especialmente para los niños, ya que les permite aprender todo de forma mucho más rápida y eficaz. Para los adultos, el sueño es fundamental para los procesos regenerativos y las funciones cognitivas del cuerpo. Así que no te engañes a ti mismo. ¡Descubre los beneficios de un buen sueño, a partir de esta noche!

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