Cocinar con quinoa: un cereal antiguo, versátil y vital

La quinoa, un grano ancestral con una impresionante versatilidad y beneficios para la salud, ha sido cultivada en la región andina de Sudamérica durante milenios. Considerada un «superalimento» por expertos en nutrición, se destaca por su alto valor nutricional, su capacidad para regular el azúcar en sangre y promover la salud intestinal. Esto la convierte en un excelente complemento para cualquier dieta, especialmente para aquellos con intolerancia al gluten o sensibilidades alimentarias.

Arraigado en la historia

El grano era un alimento básico del Imperio Inca en el siglo XII, y los registros indican que se cultivó por primera vez cerca del lago Titicaca, situado en la frontera entre Perú y Bolivia. Conocido como cultivo sagrado y denominado «madre de todos los cereales», los incas valoraban mucho la quinoa e incluso celebraban un festival en su honor cada año.

El cultivo de la quinoa estuvo a punto de perderse tras la conquista española del Imperio Inca (también conocido como Tawantinsuyu), pero fue preservado por las comunidades indígenas de los Andes y sus regiones circundantes. En el siglo XX, la quinoa empezó a ganar popularidad como alimento saludable fuera de Sudamérica, convirtiéndose desde entonces en un ingrediente básico en muchas cocinas de todo el mundo.

Hoy se cultiva y consume en todo el mundo, pero la mayor parte de la producción sigue teniendo lugar en Sudamérica, sobre todo en Perú y Bolivia.

Una proteína completa

Una de las principales razones del auge de la quinoa se debe a su valor nutricional único: contiene todos los aminoácidos esenciales, como la lisina y el ácido glutámico, que el cuerpo humano necesita para funcionar a pleno rendimiento.

Esta semilla parecida a un grano es también una buena fuente de fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, que contribuyen a la salud del sistema digestivo, además de ser baja en grasas y colesterol. La quinoa también puede ayudar a mejorar la salud intestinal al añadir bacterias intestinales beneficiosas y prebióticos para reducir la hinchazón y los síntomas de problemas digestivos como la colitis y la enfermedad de Crohn.

Una opción sólida para las personas con intolerancias alimentarias

La quinoa tampoco contiene gluten, lo que la convierte en una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergias al trigo. Además, la quinoa es rica en minerales, como hierro, magnesio y zinc, que son esenciales para mantener una buena salud y aumentar los niveles de energía.

Con su bajo índice glucémico, la quinoa puede reducir el riesgo de diabetes al regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a controlar el peso. Dado que el grano se absorbe en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento, puede prevenir los picos de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una excelente opción dietética para las personas con diabetes, problemas digestivos o cualquiera que busque mantener niveles estables de azúcar en la sangre.

Los estudios sugieren que el consumo regular de quinoa y alimentos ricos en fibra y minerales puede incluso ayudar a reducir el riesgo de enfermedades graves, como enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. 

Un ingrediente versátil 

La quinoa es un grano versátil que se puede incorporar en una variedad de comidas y también puede ser la estrella de un plato. Puede consumirse como guarnición, agregarse a ensaladas, tazones de desayuno o usarse como base para sopas y guisos. Incluso se puede usar como reemplazo del arroz o la pasta en muchas recetas, o como una alternativa sin gluten a la harina de trigo para platos horneados. 

Su suave sabor a nuez es lo suficientemente neutral como para no interferir con los perfiles de sabor de otros ingredientes y complementa platos dulces y salados. La versatilidad de la quinoa también se extiende a sus métodos de preparación; se puede cocinar en una estufa, en una olla a presión o arrocera, o incluso en una olla de cocción lenta. 

Se encuentra fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles o mercados de agricultores, la quinoa es fácil de preparar y es un ingrediente asequible. Solo toma alrededor de 15 a 20 minutos para cocinarse por completo y se puede usar en muchos platos que requieren granos como arroz, cebada o cuscús. 

Si está ansioso por comenzar a incorporar la quinoa en su dieta, pero no sabe por dónde empezar, aquí hay una receta saludable y deliciosa para comenzar: 

Ensalada De Quinoa Y Frijoles Negros

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1/2 cebolla roja, picada
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

• Enjuague la quinoa en un colador de malla fina.
• En una cacerola, ponga a hervir el caldo de verduras. Agregue la quinoa y revuelva.
• Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 18-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y el líquido se haya absorbido.
• Esponje la quinoa con un tenedor y déjela enfriar a temperatura ambiente.
• En un tazón grande, combine la quinoa, los frijoles negros, el pimiento rojo, la cebolla roja, el cilantro y el ajo.
• En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva y el vinagre de vino tinto. Condimentar con sal y pimienta.
• Vierta el aderezo sobre la mezcla de quinoa y revuelva para combinar.
• Sirva la ensalada fría o a temperatura ambiente y ¡disfrútela!