Alimentación consciente: consumir más despacio para una mejor salud

Con agendas apretadas y vidas ocupadas, sentarse a comer sin distracciones puede ser más un lujo que la norma. La alimentación consciente se deja de lado por muchas razones. Tomarse un descanso para saciar el hambre también puede parecer la oportunidad perfecta para ponerse al día con las redes sociales; jugar un videojuego, o incluso puede estar metiéndose comida en la boca mientras realiza tareas extrañas.

Si esto te suena familiar, probablemente te hayas negado el placer de prestar atención a tu comida; y viene con un costo. Esto no solo te niega la oportunidad de disfrutar plenamente de la experiencia que ofrece una deliciosa comida, sino que también fomenta el mal hábito de comer demasiado rápido. 

Los peligros de comer demasiado rápido

Aparte del peligro obvio de asfixia, los consumidores rápidos también corren el riesgo de comer en exceso. Debido a que nuestros cerebros tardan entre 20 y 30 minutos en enviar señales de saciedad, es posible que, sin darse cuenta, comas más de lo suficiente para satisfacer tu hambre.

Las consecuencias van más allá de tener que lidiar con el dolor desagradable de estar demasiado lleno. Cuando comer rápido se convierte en un hábito, puede generar problemas de peso, incluida la obesidad. Esto, a su vez, puede resultar en el desarrollo de uno o varios síntomas de lo que se conoce como síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es cada vez más común. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), un tercio de la población estadounidense la padece. ¡Afortunadamente, puedes prevenirlo simplemente cambiando tu forma de comer!

Los consumidores lentos reducen el riesgo de síndrome metabólico

Un estudio de 2018, realizado por el cardiólogo japonés Takayuki Yamaji de la Universidad de Hiroshima, encontró una relación directa entre la velocidad al comer, el aumento de peso y la prevalencia del síndrome metabólico.

Durante cinco años (2008-2013), se evaluaron continuamente el peso y el estado de salud de 1083 participantes. Todos los individuos se habían clasificado inicialmente como consumidores lentos, normales o rápidos; y había proporcionado información sobre factores del estilo de vida, como preferencias dietéticas, actividad física e historial médico.

Durante el estudio, 84 personas desarrollaron síndrome metabólico. Los datos revelaron que las tasas de incidencia del síndrome metabólico fueron del 2,3 % y del 6,5 % para los participantes que comían lentamente y normalmente, mientras que la cifra aumentó al 11,6 % para los que comían rápido. 

«La velocidad de la comida se correlacionó significativamente con el aumento de peso, los triglicéridos (TG) y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C), componentes de los factores de riesgo metabólico», explicaron los autores, que concluyeron que comer despacio puede ser un factor crucial del estilo de vida para prevenir la enfermedad del síndrome metabólico.

Comer despacio ayuda a tu cuerpo

El proceso de digestión es el resultado del esfuerzo conjunto y una gran coordinación de varios órganos y estructuras de nuestro cuerpo. Aunque funciona a diario sin que tengamos que dirigirlo, merece la pena detenerse a admirar todo lo que hace por nuestro bienestar e incluso plantearse facilitarnos un poco su trabajo.

Si esperamos unos segundos antes de dar el primer bocado, por ejemplo, la saliva empieza a humedecer nuestra boca para facilitar la deglución, y nuestro estómago se prepara para el trabajo segregando ácido. De manera similar, nuestro intestino delgado recibe señales para prepararse para el peristaltismo, las contracciones musculares en forma de onda que mueven los alimentos a través del tracto digestivo.

Disminuir nuestra velocidad de alimentación también nos permite masticar más a fondo y regular el tamaño de nuestros bocados. Un estudio realizado por Kathleen Melanson, profesora asociada de nutrición de la URI en la Universidad de Rhode Island, descubrió que las personas que comen rápido tienden a consumir más alimentos.

Los datos mostraron que los consumidores lentos, medios y rápidos consumían 2, 2,5 y 3,1 onzas de comida por minuto, respectivamente. El consumo de cantidades de alimentos más grandes de lo habitual en un momento dado aumenta la probabilidad de que los alimentos no se procesen por completo cuando ingresan a nuestro tracto digestivo. Esto hace que sea más difícil para el estómago descomponerlo en quimo y puede provocar indigestión. 

El estudio de Melanson también demostró la conexión entre la velocidad de comer y el peso corporal, y concluyó que comer despacio puede reducir la ingesta de alimentos. Si bien el vínculo entre la tasa de alimentación y la obesidad, una causa del síndrome metabólico, aún se está estudiando, Melanson cree que comer lentamente puede desempeñar un papel clave en el control del peso. 

Pasos sencillos para una alimentación consciente

Puede parecer difícil sacar tiempo de su apretada agenda para comer adecuadamente, pero intenta practicar este hábito saludable al menos una vez al día. Ya sea que elijas comenzar el día con un desayuno sin prisas o saborear una cena tranquila al final del día, aquí hay algunos consejos para comenzar a comer lentamente:

1. Evita el hambre extrema

Cuando esperamos hasta que la sensación de hambre se vuelve insoportable, es muy difícil regular nuestra velocidad de alimentación e incluso podemos comer en exceso en un impulso por saciar el hambre. Ten a mano algunos refrigerios saludables y escucha las señales de hambre de tu cuerpo. 

2. Establece un ambiente para comer

Asegúrate de controlar tu instinto multitarea cuando comas, lo que incluye no enviar mensajes de texto, no trabajar y no conducir mientras comes. Si bien es conveniente para obtener alimentos, los autoservicios no son propicios para la digestión.

3. Tómate más tiempo para masticar

Masticar más despacio ayuda a descomponer los alimentos para que sean más fáciles de digerir. También permite que las enzimas de la saliva descompongan las grasas con mayor eficacia. En promedio, la mayoría de los alimentos se deben masticar unas 32 veces, y los bocados más duros requieren hasta 40 masticaciones, mientras que menos masticaciones son suficientes para bocados tiernos. 

4. ¡Deja el tenedor y recoge los palillos!

Dejar el tenedor entre bocados te ayudará a mantener el ritmo y saborear cada bocado. Tómate un momento para respirar y apreciar tu entorno. Honra la presencia de los que comen contigo, o regocíjate en la paz que viene con la soledad. 

Cambiar a los palillos puede ayudarte a comer más despacio, no solo por las demandas físicas y cognitivas de coordinar los dedos, sino también porque los palillos contienen una porción más pequeña en comparación con un tenedor o una cuchara. 

5. Sé paciente

Desarrollar nuevos hábitos requiere que identifiques cualquier comportamiento que no te sirva y que te esfuerces por reemplazarlo con aquellos que deseas adoptar. Esto puede ser especialmente difícil para los hábitos que se han convertido en una segunda naturaleza, pero no es imposible. Si eres constante y practicas la autocompasión, te acercarás cada vez más a convertirte en la mejor versión de ti mismo.